Как не уснуть на паре: что делать, если хочется спать
Никита Литвинков
Опубликовано 
Третья пара, сразу после обеда. В аудитории душно, лектор читает ровным голосом, слайды не меняются уже десять минут. Голова тяжелеет, буквы в тетради расплываются, и ты ловишь себя на том, что последние пять минут не помнишь.
Ниже - как не уснуть на паре: почему на лекциях так клонит в сон, что сделать прямо в аудитории, как подготовиться к первой паре и как не заснуть на онлайн-паре. В середине статьи - калькулятор, который посчитает, во сколько лечь перед первой парой.
Если пара все-таки прошла мимо, ее можно восстановить: в Зачете из записи лекции получится конспект и тест по нему.
Как не уснуть на паре: коротко
Частая причина сонливости на паре - недосып, а при пассивном слушании его легче заметить. Наладить сон можно вечером, а включиться в обсуждение - прямо в аудитории.
- Слушай активно. Пиши конспект своими словами и задавай себе вопросы по теме.
- Двигайся на перемене. Выйди из аудитории, пройдись, выпей воды.
- Сядь ближе. На первых рядах труднее отключиться.
- Поспи 10 минут в окно. Если между парами есть свободное время.
- Считай отбой от первой пары. Дорога, сборы и 7-9 часов сна.
Первые четыре пункта можно попробовать сегодня, а отбой спланировать на вечер. Если сонливость мешает учебе и обычной жизни, переходи к разделу про врача.
Почему на парах хочется спать
Главная причина - недосып. В обзоре Шелли Хершнер и Рональда Червина половина студентов жаловалась на дневную сонливость, а 70% спали недостаточно (Hershner, Chervin, 2014). Авторы связывают это с более низкими оценками и худшим усвоением материала.
Недосып проявляется сильнее, когда вокруг ничего не происходит. Ровный голос лектора, теплая аудитория и плотный обед перед третьей парой не вызывают сонливость сами по себе, но делают ее заметнее.
Пассивное слушание тоже мешает включиться в работу. Часто говорят, что внимание на лекции держится 10-15 минут, но физиолог Нил Брэдбери проверил источники и не нашел надежного обоснования такого общего предела (Bradbury, 2016). Попробуй не только слушать, но и формулировать вопросы или пересказывать мысли своими словами.
Что делать, если хочется спать на паре: 7 способов
Эти способы не требуют ничего, кроме тетради и бутылки воды. Попробуй два-три на ближайшей паре и оставь те, что сработали.
Пиши конспект своими словами
Переписывать слайды слово в слово можно на автопилоте, а пересказать мысль своими словами без внимания не получится. Хорошо работает метод Корнелла: поле для вопросов слева, записи справа, вывод внизу. Подробнее о методах - в статье конспект лекций.
Задавай себе вопросы по ходу лекции
Пока лектор говорит, попробуй угадать, что будет следующим пунктом, и отметь на полях вопрос, который задал бы на экзамене. Такая игра держит в работе и заодно готовит материал для повторения.
Сядь ближе к преподавателю
На первых рядах ты на виду, лучше слышно и видно доску. На задней парте проще отвлечься на телефон и незаметно отключиться. Если места впереди заняты, сядь хотя бы у прохода, где больше движения.
Двигайся на перемене
Не оставайся за партой: выйди в коридор, поднимись по лестнице, умойся холодной водой. Даже пять минут ходьбы помогают переключиться. Если в аудитории душно, попроси проветрить на перемене.
Пей воду и не переедай перед парой
Держи бутылку воды на столе и пей понемногу. Перед третьей парой не наедайся до тяжести: большой обед делает послеобеденную сонливость заметнее.
Задай вопрос преподавателю
Вопрос вслух - самый быстрый способ проснуться: нужно сформулировать мысль и выслушать ответ. Заодно преподаватель запомнит тебя с хорошей стороны.
Если отключаешься, запиши пару
Бывают дни, когда ничего не помогает. Тогда хотя бы включи запись на телефоне, если преподаватель не против. Вечером из нее можно сделать конспект и не потерять тему. Как записать лекцию так, чтобы ее было слышно, разобрано в статье как записать лекцию.
Как не уснуть на лекции: что сделать до пары
Многое решается еще до начала лекции. Если между парами есть окно, используй его для короткого сна: лента в телефоне не отдыхает голову.
В исследовании Эмбер Брукс и Леона Лака 24 молодых взрослых спали ночью около пяти часов, а днем - по 5, 10, 20 или 30 минут. Среди проверенных вариантов 10 минут дали наиболее быстрый эффект, а после 30 минут сначала наблюдалась разбитость (Brooks, Lack, 2006). Это минуты самого сна: поставь будильник с учетом времени, которое тебе нужно на засыпание.
| Что сделать | Когда | Зачем |
|---|---|---|
| Короткий сон 10-15 минут | В окно между парами | Снимает сонливость после недосыпа |
| Прогулка на улице | На большой перемене | Свет и движение бодрят |
| Легкий обед | Перед третьей парой | Тяжелая еда усиливает сонливость |
| Кофе | Утром или днем, не вечером | Вечерний кофе портит сон перед следующей парой |
Кофеин может временно уменьшить сонливость, но не заменяет сон. Если без него ты засыпаешь на каждой паре, проверь режим и обратись к врачу, если сонливость сохраняется.
Как не уснуть на первой паре
Первая пара в 8:30 - испытание для тех, кто привык ложиться после полуночи. Национальный фонд сна США рекомендует людям 18-25 лет спать 7-9 часов (Hirshkowitz et al., 2015). Время отбоя проще считать от начала пары назад, чем угадывать.
Поставь свое начало первой пары, дорогу и время на сборы. Калькулятор покажет, на сколько ставить будильник и во сколько выключать свет. Его диапазон рассчитан на взрослых: подросткам до 18 лет обычно рекомендуют 8-10 часов сна.
Если получилось слишком рано, не пытайся лечь на два часа раньше за один вечер: скорее всего, ты просто пролежишь без сна. Сдвигай отбой на 15-20 минут каждый вечер и утром сразу выходи на свет.
Как не уснуть на онлайн-паре
На онлайн-паре уснуть еще проще: никто не видит, а кровать в двух шагах. Главное правило - не слушать пару лежа.
Сядь за стол, включи верхний свет и, если можно, камеру. Открой рядом документ для конспекта и пиши по ходу, как на очной паре. Телефон положи экраном вниз или вынеси из комнаты: как не отвлекаться на него, разобрано в статье как не отвлекаться во время учебы.
Если пару записывают, это не повод ее пропустить. Запись удобна для повторения, но смотреть ее потом на скорости 1,5 и с перерывами на телефон обычно дольше, чем один раз послушать пару внимательно.
Если пара прошла мимо: конспект из записи в Зачете
Даже с хорошим режимом бывает, что половина пары прошла мимо. Вернуться к теме поможет запись лекции или фото печатных учебных материалов.
В Зачете загружаешь запись, фото или ссылку на видео, и получаешь конспект по разделам с терминами. По нему можно сразу пройти тест на 10-50 вопросов с разбором ошибок, сделать флеш-карточки или задать вопрос ИИ-репетитору голосом.
Бесплатно доступны два конспекта и 120 минут расшифровки аудио и видео каждый месяц, а голосовой режим - 30 минут в месяц. Рукописный текст на фото распознается без гарантий: термины и числа нужно сверить с оригиналом.
Так можно начать разбор пропущенной пары: прочитать конспект, пройти тест на 10 вопросов и вернуться к темам, где были ошибки.
Кому не подойдет. Зачет не разбудит тебя на паре: он помогает, когда есть запись или учебные материалы. Если нужно больше двух новых конспектов за месяц, понадобится подписка. На Android Зачет пока работает в браузере, записывать лекцию там нельзя, только загружать файл.
Когда сонливость - повод сходить к врачу
Достаточный сон помогает при недосыпе, но дневная сонливость бывает связана и с другими причинами. Если ты часто засыпаешь днем или это мешает обычной жизни, NHS рекомендует обратиться к врачу.
Стоит обратиться к врачу, если:
- ты спишь достаточно, но регулярно засыпаешь днем;
- засыпаешь в неподходящих ситуациях: в транспорте стоя, за разговором;
- тебе говорят, что ты громко храпишь или перестаешь дышать во сне;
- сонливость сопровождается упадком сил и плохим настроением почти каждый день.
Начать можно с терапевта в поликлинике или студенческом медпункте. Он решит, нужны ли анализы или консультация специалиста по сну. Если параллельно пропало желание учиться и что-либо делать, загляни в раздел про выгорание в статье как заставить себя учиться.
Ошибки, из-за которых засыпаешь на парах
Часть привычных способов взбодриться на деле делает только хуже. Вот что встречается чаще всего.
- Энергетики вместо сна. Одна банка помогает пережить день, но если пить их каждый день, сон ночью становится хуже, и круг замыкается.
- Ночь перед парой за сериалом. Утром кажется, что пара важнее, но к третьей паре недосып все равно догонит.
- Задняя парта у батареи. Тепло и незаметность - лучшее место, чтобы уснуть.
- Слушать без ручки в руках. Пассивное слушание усыпляет быстрее любой сложной темы.
- Долгий сон днем. Сон на час-полтора между парами часто оставляет разбитость. Ставь будильник на 10-15 минут.
Если узнал себя в двух-трех пунктах, начни с одного: например, неделю без энергетиков и с отбоем по калькулятору.
Заключение
На парах хочется спать прежде всего из-за недосыпа, а пассивное слушание и духота делают его заметнее. Поэтому на самой паре помогает все, что включает в работу: конспект своими словами, вопросы, место ближе к преподавателю, движение на перемене.
Главное решение лежит вне аудитории: 7-9 часов сна и отбой, посчитанный от первой пары. А если сонливость держится неделями при нормальном сне, это повод сходить к врачу.
- Пиши конспект своими словами и задавай себе вопросы.
- Садись ближе, двигайся и пей воду на перемене.
- В окно между парами поспи 10-15 минут с будильником.
- Считай отбой назад от первой пары.
- Если пара прошла мимо, восстанови ее по записи.
Если пропуск уже случился, загрузи запись пары в Зачет: конспект и тест по нему помогут найти пробелы и начать повторение.
