Как заставить себя учиться, если лень: 7 способов

Восемь вечера. Ноутбук открыт, конспект по экономике рядом, до семинара два дня. Ты берешь телефон «на минуту», и через сорок минут ничего не сделано, а к нежеланию учиться добавляется чувство вины. Завтра все повторяется.

Это знакомо многим студентам, и дело не обязательно в характере. Ниже - как заставить себя учиться, если лень: короткий опрос для выбора первого шага, семь приемов и исследования, которые помогают понять откладывание. Отдельно разберем учебу дома, в университете и в колледже, а в конце — ситуации, когда стоит обратиться за помощью.

Если начать мешает объем материала, его можно уменьшить: в Зачете из записи лекции или фото печатных страниц получаются короткий конспект и тест по теме.

Как заставить себя учиться: коротко

Сила воли здесь работает хуже, чем кажется. Помогает другое: сделать первый шаг маленьким и заранее решить, когда и где ты учишься.

• Начни с двух минут. Самое трудное - начало, продолжать обычно легче.
• Реши заранее, когда и где. План «если наступит X, я сделаю Y» в исследованиях заметно повышает шанс довести дело до конца.
• Режь тему на шаги по 25 минут. «Выучить главу» нельзя сделать за раз, «выписать определения из параграфа 3» - можно.
• Убери телефон в другую комнату. Беззвучного режима мало, телефон должен быть вне поля зрения.
• Не ругай себя за пропуск. Самокритика мешает вернуться к учебе.

Это несколько приемов, которые можно попробовать. Если предмет кажется бессмысленным или сил нет совсем, вопросы ниже помогут выбрать раздел статьи.

Почему лень учиться: что говорят исследования

Откладывание учебы - одна из самых изученных проблем студентов. Психолог Пирс Стил в большом обзоре 2007 года в журнале Psychological Bulletin собрал данные о прокрастинации. По оценкам из этого обзора, откладывают дела от 80 до 95% студентов, около 75% считают себя прокрастинаторами, а почти половина откладывает постоянно и с проблемами для учебы (Steel, 2007).

Это оценки из разных работ, собранных в обзоре 2007 года, а не свежий опрос российских студентов. Они показывают, что откладывание — распространенная трудность, но не объясняют причину в каждом отдельном случае.

Второе наблюдение касается того, откуда берется откладывание. Психологи Фушия Сируа и Тимоти Пичил описывают его как способ быстро улучшить настроение: задача вызывает неприятное чувство (скуку, тревогу, растерянность), и мы переключаемся на что-то приятное, чтобы стало легче сейчас (Sirois, Pychyl, 2013). Плата за это приходит позже, ближе к дедлайну.

Из этого следует практическая идея: попробовать сделать начало менее неприятным и убрать отвлекающие занятия. Для этого полезно заметить, что именно мешает в твоем случае.

Почему не можешь сесть за учебу: тест

Причины у «лени» разные, и советы под них тоже разные. Если задача огромная, попробуй разбить ее на шаги. Если отвлекает телефон, убери его. Если сил нет уже несколько недель, стоит обсудить состояние со специалистом.

Опрос ниже займет минуту. Это навигатор по советам, а не психологический диагностический тест. Отвечай про последний раз, когда пытался сесть за учебу и не смог.

Результат теста - подсказка. Часто причин две-три сразу: например, тема большая, а телефон рядом. Тогда начни со способа, который проще всего сделать сегодня.

Как заставить себя учиться, если лень: 7 способов

Способы ниже не нужно применять все сразу. Возьми один-два под свою причину и попробуй неделю. Если не сработает, замени.

Начни с двух минут

Договорись с собой о самом маленьком шаге: две минуты, и можно остановиться. Открыть конспект и прочитать первый абзац. Выписать три вопроса по теме. Решить одну задачу из десяти.

Это работает, потому что неприятно в основном начало. Когда первое действие сделано, продолжать обычно легче, и две минуты часто превращаются в двадцать. А если не превратились, ты все равно сделал больше, чем вчера.

Шаг должен быть конкретным. «Немного позаниматься» не годится: непонятно, что делать в первую секунду.

Реши заранее, когда и где учиться

Психологи называют это планом «если - то»: заранее связываешь ситуацию и действие. «Если сажусь в автобус после пар, открываю карточки по анатомии». «Если 19:00 и я дома, сажусь за стол и делаю задачи по матанализу».

В метаанализе Питера Голльвитцера и Паскаля Ширана по 94 независимым проверкам такие планы помогали достигать целей: средний размер эффекта — d = 0,65 (Gollwitzer, Sheeran, 2006). Работы касались разных задач, не только учебы; это не обещание результата каждому студенту. Идея приема — заранее связать ситуацию с конкретным действием.

Начни с одного плана на неделю. Запиши его в заметки или повесь на стол: так его проще вспомнить в нужный момент.

Разбей тему на шаги по 25 минут

«Подготовиться к контрольной» - задача без начала и конца, ее хочется отложить целиком. «Выписать формулы из лекции 5», «решить задачи 1-4», «проверить себя по вопросам» - уже три понятных шага.

Удобная мера - 25 минут, как в технике помодоро: работаешь до сигнала, потом 5 минут отдыха. Таймер помодоро есть прямо в той статье. Короткий отрезок легче начать, а после четырех подходов видно, сколько реально сделано.

Если не знаешь, на какие шаги делится тема, начни с плана: выпиши заголовки из конспекта или учебника и поставь рядом время на каждый.

Убери телефон из комнаты

Телефон рядом - самый короткий путь из неприятной задачи в приятную. Беззвучный режим помогает слабо: рука тянется к экрану по привычке. Надежнее положить телефон в другую комнату или в сумку на время одного подхода.

Что говорят исследования про телефон и внимание и как настроить режим фокуса, подробно разобрано в статье как не отвлекаться во время учебы.

Начни с вопросов по теме

Перечитывать конспект скучно, и через десять минут глаза скользят по строчкам. Проверка себя вопросами держит внимание лучше: нужно вспомнить ответ, и сразу видно, что ты знаешь, а что нет.

Для этого не нужно готовить вопросы самому. В Зачете можно загрузить запись лекции, PDF или фото печатных страниц и получить тест на 10-50 вопросов с объяснением ошибок. Десять вопросов - это минут десять, и после них понятно, что повторить в первую очередь.

Учись вместе с кем-то

Договорись с одногруппником заниматься одновременно: в библиотеке или в видеозвонке с выключенным звуком. Каждый делает свое, но присутствие другого человека помогает начать вовремя и не уйти в телефон.

Можно и проще: напиши другу, что сегодня до 21:00 сделаешь задачи 1-4, и пришли ему фото. Обещание другому человеку держать легче, чем обещание себе.

Не ругай себя за пропуск

Кажется, что если строго себя отругать, в следующий раз будет стыдно откладывать. Но самопрощение тоже может помочь: в исследовании 119 первокурсников оно было связано с меньшим откладыванием подготовки к следующему экзамену (Wohl, Pychyl, Bennett, 2010). Авторы связывают результат с уменьшением негативных эмоций; исследование не доказывает, что этот прием сработает у каждого.

Это не значит «ничего страшного, можно не учиться». Это значит: признай, что вчера не получилось, и начни сегодня с маленького шага, без часа самобичевания.

Нет мотивации учиться: что делать

Мотивацию часто ждут как условие: «вот захочется - и сяду». На практике чаще бывает наоборот. Желание появляется после начала, когда видишь первый результат: решенная задача, пройденный тест, закрытый вопрос.

Поэтому первое, что можно сделать без мотивации, - начать по одному из способов выше. Второе - найти, зачем тебе этот предмет. «Так надо» - слабая причина, ее хватает на пару дней.

Последняя строка важнее остальных: мотивация держится на маленьких результатах, которые видны каждый день. Отмечай сделанное в заметках или в календаре, чтобы видеть цепочку дней.

Если мотивации нет ни к чему, в том числе к учебе, и так уже несколько недель, это другая ситуация. О ней - в разделе про выгорание ниже.

Как заставить себя учиться в университете и колледже

В университете и колледже учиться заставляют по-разному, и трудности тоже разные. Общее одно: меньше людей напоминает тебе о сроках, чем в школе.

В университете

Во многих вузах промежуточные проверки бывают реже, чем в школе, а сессия кажется далекой. Из-за этого легко откладывать все до зачетной недели. Помогают свои сроки: конспект лекции в тот же день, проверка себя по предмету раз в неделю.

Узнай в начале семестра, как считаются баллы по каждому предмету и что нужно для допуска к сессии. Когда видно, что за семинары дают 30 баллов из 100, ходить на них проще. Подробнее об устройстве учебы - в гиде как учиться в университете.

В колледже

В колледже обычно больше предметов одновременно и чаще проверки: контрольные, практические, зачеты. Здесь сложнее всего не утонуть в объеме: кажется, что всего слишком много. Помогает список на неделю: что сдать, к какому числу, сколько времени займет.

Если параллельно с колледжем подработка, учебу удобнее ставить в одно и то же время, например сразу после пар. Так она не конкурирует с отдыхом и сменами.

Как заставить себя учиться дома

Дома начать сложнее всего: рядом кровать, холодильник, сериал и все, что легче учебы. Помогают несколько правил.

• Одно место для учебы. Стол, где ты только учишься: за ним не едят и не смотрят видео. Если стола нет, подойдет одна сторона кухонного стола или библиотека.
• Одно время. Попробуй начинать в одно и то же время, например в 19:00. Проверь через пару недель, удобен ли тебе такой режим.
• Ритуал старта. Налил чай, положил телефон в другую комнату, открыл конспект. Одинаковое начало сигнализирует, что сейчас учеба.
• План на подход. До старта запиши, что именно сделаешь за 25 минут.

Отметь, что уже есть у тебя, а что стоит добавить на этой неделе.

Если дома совсем не получается, попробуй библиотеку вуза или другое спокойное место. Смена обстановки иногда помогает убрать привычные отвлекающие занятия.

Как Зачет помогает начать учиться

Когда материала много, бывает трудно выбрать первый шаг. Зачет — нейросеть для учебы: загружаешь запись лекции или документ и получаешь конспект, по которому можно повторять и проверять себя. Время обработки зависит от объема материала.

• Конспект из записи лекции, видео по ссылке, PDF, слайдов или фото печатных страниц. Рукописный текст может распознаться с ошибками, надежное распознавание рукописи не гарантируется.
• Тест на 10-50 вопросов с разбором ошибок: с него удобно начинать вместо перечитывания.
• Флеш-карточки по конспекту для повторения в дороге.
• Майндмэп темы, чтобы увидеть ее целиком перед разбивкой на шаги.
• Подкаст по подписке по конспекту, если удобнее слушать.
• ИИ-репетитор, которому можно задать вопрос голосом или текстом по своему материалу.
• Игра по конспекту, когда нужно повторить тему без скуки.

Например, способ «начни с вопросов по теме» в Зачете выглядит так: загрузил запись последней лекции, получил конспект и прошел тест на 10 вопросов. Ошибки показывают, какие темы повторить, и это уже готовый план на следующий подход.

Бесплатно доступны два конспекта и 120 минут расшифровки в месяц; тесты и карточки по готовым конспектам — без отдельного лимита.

Кому не подойдет. Зачет не заставит учиться вместо тебя: начать и пройти тест все равно нужно самому. Если нужно больше двух новых конспектов за месяц, понадобится подписка. На Android сервис работает в браузере: запись внутри него недоступна, но можно записать лекцию диктофоном телефона и загрузить файл.

Когда это не лень: выгорание и депрессия

Стойкую усталость или потерю интереса нельзя объяснить одной «ленью». Учебные приемы в такой ситуации могут оказаться недостаточными.

Стоит обратиться за помощью, если большую часть дня почти ежедневно, две недели и дольше:

• не радует почти ничего, в том числе то, что раньше нравилось;
• нет сил даже на простые дела, не только на учебу;
• сон сбился: спишь намного больше или меньше обычного;
• постоянно тяжелые мысли о себе и будущем.

Такие признаки описаны в справке ВОЗ о депрессии, но сами по себе не устанавливают диагноз. Обсуди состояние с врачом; за поддержкой можно также обратиться в психологическую службу вуза. Если состояние тяжелое или быстро ухудшается, ждать две недели не нужно. Посильную учебную нагрузку и возможный перенос сроков обсуди с куратором или деканатом.

Если ты просто вымотался после тяжелой недели, начни с отдыха: пара вечеров без учебы и нормальный сон часто возвращают силы лучше, чем попытки работать через «не могу».

Пример: как вернуться к учебе после месяца пропусков

Условный пример. Студент второго курса месяц почти не занимался: пропустил несколько лекций, не сдал две практические, через три недели зачетная неделя. Все кажется огромным, и именно поэтому он ничего не начинает.

Вот как могла бы выглядеть его первая неделя по способам из этой статьи.

За неделю долгов не станет ноль. Но вместо «все пропало» появляются список, первые закрытые пункты и понятный план. Обычно этого хватает, чтобы вторая неделя шла легче первой.

Ошибки, из-за которых не получается заставить себя учиться

Обычно способы перестают работать из-за того, как их применяют. Ниже шесть ошибок, после которых студенты бросают учиться через неделю.

1. Ждать, пока захочется. Желание часто приходит после начала. Если ждать его до старта, можно не начать никогда.
2. Планировать марафон. «В субботу сяду на восемь часов» почти никогда не срабатывает. Два подхода по 25 минут каждый день дадут больше.
3. Начинать с самого трудного. Если не идет, начни с легкой части темы: первый результат помогает продолжить.
4. Держать телефон рядом «на всякий случай». Даже беззвучный телефон на столе тянет руку.
5. Ругать себя за пропуски. Вина делает учебу еще неприятнее, и ее хочется отложить снова.
6. Терпеть, когда сил нет неделями. Это не лень, и здесь нужен отдых или помощь специалиста.

Если узнал себя в двух-трех пунктах, выбери один и исправь его на этой неделе. Остальные подождут.

Как заставить себя учиться: главное

Нежелание учиться может быть связано со скукой, тревогой, объемом задачи или усталостью. Попробуй маленький первый шаг, заранее выбранное время и один подход без телефона — и посмотри, что помогает именно тебе.

Если же сил нет ни на что уже несколько недель, это не лень. Здесь нужен отдых, а иногда и разговор с психологом или врачом.

• Начни с двух минут и одного конкретного действия.
• Составь план «если - то»: когда и где ты учишься.
• Режь тему на шаги по 25 минут и убирай телефон в другую комнату.
• Начинай с вопросов по теме: так внимание держится дольше, чем при перечитывании.
• Не ругай себя за пропуски, просто начни сегодня.

Один из вариантов на сегодня — загрузить в Зачет запись последней лекции или PDF и пройти тест на 10 вопросов. По ошибкам можно выбрать тему для следующего подхода; время обработки и самого теста зависит от материала.