Как не отвлекаться во время учебы и сосредоточиться

Садишься за учебу, открываешь конспект, и через пять минут обнаруживаешь себя в ленте. Знакомая история почти для каждого студента.

Причина не в слабой силе воли: учебу проще всего прервать, потому что она требует усилия, а телефон рядом предлагает награду без усилий. Ниже разбор, что говорят исследования о внимании и смартфонах, и конкретные способы не отвлекаться дома, на паре и при подготовке к экзамену.

Как не отвлекаться во время учебы: коротко

Если нужен быстрый ответ, вот пять правил, на которых держится вся статья. Каждое подробно разобрано ниже.

• Убери телефон из комнаты. Экраном вниз на столе - не считается.
• Сформулируй задачу результатом. Не «поучить историю», а «пройти тест по лекции 5 и разобрать ошибки».
• Работай отрезками по таймеру. 25 минут учебы и 5 минут отдыха или 50 и 10.
• Учись активно. Тест, карточки и пересказ держат внимание лучше перечитывания. В Зачете тест и карточки собираются из конспекта твоей лекции.
• Записывай посторонние мысли на листок «на потом» и сразу возвращайся к задаче.

Эти правила работают вместе. Телефон в другой комнате убирает главный внешний раздражитель, понятная задача и таймер - внутренний. Если оставить только одно правило, начни с телефона: в исследованиях ниже он дает самый заметный эффект.

Почему трудно сосредоточиться на учебе

Отвлекаемость во многом зависит от условий, в которых ты учишься. Если разобрать типичное занятие, причин почти всегда несколько, и они усиливают друг друга.

Телефон рядом. Каждое уведомление обещает что-то новое, а учеба - только усилие. Даже без уведомлений рука тянется проверить, не пришло ли что-нибудь.

Размытая задача. «Позаниматься матанализом» не имеет конца. Мозг не понимает, когда можно остановиться, и ищет повод сделать это раньше.

Задача «решить 5 задач из семинара 6» понятна, и бросить ее на середине труднее. Еще нагляднее задача «пройти тест на 20 вопросов по лекции 6»: у нее есть счетчик, и видно, сколько осталось до конца.

Пассивный способ учебы. Перечитывание конспекта почти не требует усилий, поэтому внимание быстро уплывает. Глаза идут по строчкам, а мысли уже в другом месте. Проверка себя, наоборот, требует ответить, и отвлечься посреди вопроса сложнее.

Поэтому занятие удобнее начинать с вопросов. Если лекция записана или есть методичка в PDF, Зачет соберет по ней конспект и тест на 10-50 вопросов, и занятие сразу идет в активном режиме.

Усталость и голод. После шести пар или без завтрака удерживать внимание физически тяжелее. Здесь не поможет ни приложение, ни таймер: нужны перерыв, еда или сон.

Переключение между задачами. Если параллельно отвечать в чате группы, каждое возвращение к учебе требует времени, чтобы вспомнить, на чем остановился. За вечер эти минуты складываются в часы.

Телефон и учеба: что показали исследования

Про вред смартфона для учебы пишут много, но надежных экспериментов меньше, чем кажется. Ниже три работы, на которые ссылаются чаще всего, и то, что из них действительно следует.

Техасский университет, 2017. Исследователи под руководством Эдриана Уорда провели эксперименты почти с 800 участниками. Люди проходили тесты на рабочую память и логическое мышление, а их телефоны лежали на столе экраном вниз, в кармане или сумке либо в другой комнате. Лучше всех справились те, чей телефон был в другой комнате.

Важная деталь: результат не зависел от того, был телефон включен или выключен. Авторы объясняют это тем, что усилие «не думать о телефоне» само расходует внимание.

Попытки повторить. Через несколько лет другие ученые попробовали воспроизвести эксперимент Уорда, и часть попыток эффекта не нашла. Тогда исследователи из Аугсбургского университета в 2023 году собрали метаанализ: 22 исследования, 43 результата по памяти, вниманию и общей успеваемости. Общий эффект присутствия и использования смартфона оказался отрицательным, но в разных задачах и разных странах он заметно отличался.

Ратгерский университет, 2019. Этот эксперимент провели на настоящем курсе: 118 студентов по психологии, на половине лекций гаджеты запретили, на другой половине разрешили.

Понимание материала прямо на паре не пострадало. Зато на экзаменах по темам с «разрешенных» лекций результаты оказались ниже, по оценке авторов - не меньше чем на 5%. Ниже были оценки и у тех, кто сам гаджетами не пользовался, но сидел рядом с теми, кто пользовался.

Что из этого следует для студента. Сильнее всего страдает запоминание: ты вроде бы слушал, но к экзамену материал не остался. Эффект «телефона рядом» спорный, но убрать телефон из комнаты ничего не стоит, поэтому проще сделать это, чем проверять на себе.

Как не отвлекаться на телефон во время учебы

Самый надежный способ - физическое расстояние. Телефон в другой комнате не нужно игнорировать, о нем просто не думаешь. Если такой возможности нет, есть настройки, которые снижают соблазн.

1. Другая комната или сумка. Перед началом занятия убери телефон туда, куда за ним нужно встать и идти.
2. Режим фокуса. На iPhone в настройках есть «Фокусирование»: создай режим «Учеба», в котором уведомления приходят только от выбранных людей и приложений. На Android похожий режим концентрации есть в «Цифровом благополучии», он ставит выбранные приложения на паузу.
3. Уведомления по умолчанию выключены. Оставь звук только для звонков и пары важных контактов. Чаты группы и соцсети прекрасно подождут до перерыва.
4. Приложение-таймер. Forest выращивает на экране дерево, которое засыхает, если выйти из приложения до конца таймера. Это игра, но многим она помогает не брать телефон в руки.
5. Экранное время. Посмотри статистику за неделю: сколько часов ушло на каждое приложение. Цифра часто мотивирует сильнее любых советов.

Если телефон нужен для учебы, например ты проходишь тест или учишь карточки в приложении Зачета на iPhone, оставь в режиме фокуса только его. Всё остальное на время занятия стоит на паузе, даже если хочется «только проверить одно сообщение».

Перерыв лучше тоже провести без телефона. Пять минут в ленте не дают отдохнуть: после них сложнее вернуться к задаче, чем после пяти минут у окна или с чаем. Подборку приложений, которые помогают с фокусом и планированием, мы собрали в обзоре лучших приложений для студентов.

Как сосредоточиться на учебе: план одного занятия

Даже без телефона занятие может развалиться, если непонятно, что делать. Ниже схема на 25-50 минут, которая помогает удержать внимание от начала до конца.

1. Выбери одну задачу и запиши результат. «К концу занятия я отвечаю на вопросы 1-4 без конспекта» лучше, чем «учу первую тему».
2. Подготовь всё заранее. Конспект, учебник, вода, зарядка. Каждый поход за чем-то забытым - повод отвлечься. Если материал - запись лекции, загрузи ее в Зачет до занятия: к началу конспект и тест уже будут готовы.
3. Поставь таймер. 25 минут для сложной или неприятной задачи, 50 минут, если тема идет легко.
4. Начни с самого короткого шага. Открыть конспект и прочитать первый раздел. Самое трудное - первые две минуты, дальше включаешься.
5. Работай активно. Отвечай на вопросы, решай задачи, пересказывай вслух. Перечитывание оставь для пары минут в начале. В Зачете для этого по каждому конспекту есть тест, флеш-карточки и ИИ-репетитор.
6. В конце проверь результат. Получилось ответить на вопросы без конспекта или нет. Удобная финальная проверка - тест по конспекту: после ошибки кнопка «Почему?» показывает, что повторить в следующий раз.

Короткий цикл в 25 минут подробно описан в статье про технику помодоро: там же разобрано исследование 2023 года, где перерывы по таймеру помогли студентам меньше уставать. Если 25 минут кажутся вечностью, начни с 15 и прибавляй по 5 минут через день.

Как не отвлекаться на лекции

На паре отвлекаться проще, чем дома: рядом однокурсники, ноутбук открыт, преподаватель говорит монотонно. При этом именно на лекции звучит то, что потом спросят на экзамене. Эксперимент в Ратгерском университете показал, что гаджеты на паре сильнее всего бьют по запоминанию к экзамену.

Первое, что помогает, - место. Ближе к преподавателю меньше отвлекающих экранов перед глазами и легче держать зрительный контакт. Если ноутбук не нужен для конспекта, закрой его: открытая вкладка с мессенджером рано или поздно победит.

Второе - вопрос в голове. Перед парой посмотри тему по программе и сформулируй, что хочешь понять: «чем отличается номинальный ВВП от реального». Слушать с вопросом легче, чем просто слушать.

Третье - не пытаться записать каждое слово. Когда записываешь за лектором дословно, внимание уходит на скорость письма, а смысл проходит мимо.

Многие студенты записывают пару на телефон и потом слушают ее заново, но на это уходит еще полтора часа. В Зачете запись можно сделать прямо в сервисе в браузере на компьютере или в приложении для iPhone, а конспект соберется после пары. На лекции остается слушать и отмечать в тетради только то, что непонятно.

Как подготовить запись, чтобы расшифровка вышла чистой, разобрано в статье о записи лекции.

Как перестать отвлекаться на свои мысли

Иногда телефон убран, задача понятна, а внимание все равно уходит: вспомнилось несделанное дело, сообщение, которое нужно отправить, разговор с другом. Эти мысли не исчезают от усилия воли, их нужно куда-то деть.

Самый простой способ - листок «на потом». Он лежит рядом с конспектом. Пришла посторонняя мысль - записываешь ее одной строкой и возвращаешься к задаче.

В перерыве или после занятия разбираешь список. Мозг перестает напоминать о деле, когда знает, что оно не потеряется.

Второй способ - пересказ вслух. Когда объясняешь тему воображаемому однокурснику, на посторонние мысли не остается места: речь занимает внимание целиком. Метод подробно разобран в статье о том, как быстро выучить билет наизусть.

Пересказывать можно и ИИ-репетитору в Зачете голосом. На бесплатном плане голосом можно заниматься 30 минут в месяц.

Если мысли тревожные, например о сессии целиком, помогает план. Когда все билеты разложены по дням, на сегодня остается конкретная порция вместо всего курса. Как распределить подготовку, мы писали в инструкции о том, как сдать экзамен.

Как сосредоточиться на учебе дома

Дома отвлекает всё: кровать, холодильник, соседи по комнате, телевизор. Поэтому место для учебы стоит отделить от места для отдыха хотя бы мысленно.

Одно место - одна задача. Учись за столом, кровать оставь для сна. Когда мозг привыкает, что за этим столом идет учеба, включаться становится легче. Если дома не получается, библиотека или коворкинг решают проблему одним выходом из дома.

Чистый стол. На столе только то, что нужно для этого занятия. Лишние книги, стикеры и чашки - это мелкие поводы отвлечься.

Звук. Музыка со словами мешает чтению и письму: в психологии это называют эффектом нерелевантной речи, когда даже фоновые слова конкурируют с текстом. Для чтения лучше тишина или беруши. Для однообразной работы, например переписывания формул, подойдет тихая инструментальная музыка или белый шум.

Договоренность с соседями. Скажи, что следующие 50 минут занят. Наушники без музыки - понятный сигнал «не сейчас».

Если и это не помогает, попробуй учиться в другое время. У многих внимание лучше работает утром, у других поздно вечером, когда дома тихо. Подобрать метод учебы под свою ситуацию поможет рандомайзер методов учебы: там 44 способа с описанием, под какую задачу каждый.

Как удерживать внимание при подготовке к экзамену в Зачете

Перед экзаменом отвлекаться хочется сильнее всего: материала много, и каждый раз нужно решать, с чего начать. Часть этого сопротивления снимает готовый материал для активной работы. Зачет - нейросеть для учебы, которая собирает такой материал из твоих лекций.

Порядок такой. Ты записываешь пару в сервисе или загружаешь материалы: аудио, видео файлом или по ссылке, PDF, слайды, фото страниц. Сервис расшифровывает запись на одном из 52 языков и делает конспект с разделами.

Дальше со страницы конспекта открываются форматы, в которых трудно отвлечься, потому что каждый требует ответа.

Флеш-карточки удобны для коротких подходов: одна карточка - один вопрос, отвечаешь и отмечаешь «Знаю» или «Не знаю». Набор на 10-50 карточек по одной лекции как раз укладывается в одно занятие по таймеру. Карточки можно поправить вручную, если нейросеть сформулировала вопрос не так, как спрашивает твой преподаватель.

Тест подходит для финальной проверки в конце занятия. Вопросы четырех типов: один верный ответ, несколько верных, «верно/неверно» и пропуск в предложении. После ошибки кнопка «Почему?» показывает разбор, и ты сразу видишь, что повторить в следующем подходе.

Кроме карточек и теста, по тому же конспекту Зачет делает:

• Майндмэп - схему темы, которая помогает увидеть билет целиком.
• ИИ-репетитора - чат по конспекту текстом и голосом, где можно попросить объяснить непонятное место или погонять по вопросам.
• Учебную игру и презентацию по материалу лекции.
• Подкаст на 5, 10 или 15 минут - по подписке.
• Экспорт конспекта и расшифровки в PDF и DOCX, карточек и теста в PDF.

Ограничения, которые стоит знать заранее:

• Таймера и блокировки отвлечений в Зачете нет. Режим фокуса и таймер включай на телефоне.
• Бесплатно два конспекта в месяц. Для всего курса понадобится подписка.

Бесплатно доступны два конспекта и 120 минут расшифровки в месяц. Тест, карточки, майндмэп и текстовый чат с репетитором по готовым конспектам отдельным лимитом не ограничены. Сервис работает в браузере и в приложении для iPhone и iPad, вход через почту, Яндекс ID или VK.

Заключение

Чтобы не отвлекаться во время учебы, достаточно изменить условия. Убери телефон в другую комнату, сформулируй задачу результатом, работай по таймеру и выбирай активные способы: тест, карточки, пересказ. На лекции слушай с вопросом в голове, а посторонние мысли записывай на листок «на потом».

Исследования показывают, что гаджеты сильнее всего бьют по запоминанию к экзамену, поэтому чем ближе сессия, тем важнее эти правила. Если хочешь сразу начать с активной подготовки, загрузи запись лекции в Зачет и пройди тест по своему конспекту.